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发表于 2025-07-04 19:38:11 来源：雄鸡断尾网

健壮的男性背部和结实的腹肌是男人最受欢迎的特征之一，这是必备部和有充沛理由的。支撑你身体中心的个锻大肌肉群不只是是一件徒劳无益、唯美的炼增事情:它们都是避免受伤、避免因操练其他肌肉和日常生活而产生的强背痛苦的关键。
也就是腹肌一杀二杀三杀四杀五杀英语说，你有必要超越你的男性镜像肌肉，一起加强那些经常被忽视的必备部和肌肉。“要打造健壮的个锻背部，你不仅要关注上背部肌肉，炼增还要关注下背部的强背全体力气，”艾丽萨·阿格斯(Alyssa Ages)说。腹肌排(杠铃和哑铃;直立，男性弯曲，必备部和和叛逆)，个锻早上好，和背部扩展——一切的动作都包括在下面的10个例行动作中——是一些你可以做的最好的背部力气操练。
提到建立一个更健壮的核心，只是98赛季湖人队阵容做一百万个仰卧起坐并不能解决问题(或许让你瘦身)，Ages说。她说:“在你的核心作业中添加分量(加剧仰卧起坐、加剧平板支撑)会迫使你的腹肌和支撑肌肉愈加努力地作业，以对立添加的分量带来的阻力。”
有10种操练办法可供挑选，你没有任何理由不去操练这些重要的肌肉群:不管你没有健身器材，想要进行快速的体重操练，仍是想要杠铃、哑铃、9球直播改名成什么了TRX等等——这里有一个适合你的操练办法。
你也会在任何时刻范围内找到你想要的东西:10分钟?试着操练4(正告:这是十分剧烈的)。假如你想加速你的推陈出新，焚烧更多的脂肪和卡路里，有一个Tabata程序，一个穿插健身启示的EMOM操练，一些标准的循环操练，等等。所以，很明显，没有理由让你感到精神上的无聊——你的身体也绝对不会感到身体上的无聊。
操练1:体重
你需求:两块小手巾(假如你有的话也可以用滑翔机)。这是关于体重的。
办法:每次操练60秒。完结一切的操练，然后再一次完结整个操练。
1)爬山运动员(毛巾在你的脚趾下)
2)超人平板(脚趾下垫毛巾，左膝拖到左肘，右膝拖到右肘，重复)
3)平板膝盖折叠(毛巾放在脚趾下，膝盖向胸部挨近，不要抬起臀部或躯干。不要让你的膝盖收起来歇息——把它们放回去，持续流畅地运动。)
4)滑行的超人(毛巾放在手底下，脸朝下躺着，手臂伸到身前。当你抬起躯干时，手臂在地板上滑行成“T”形。
5)平板扩展(双手下毛巾置于高平板中，左臂向前伸成平板，回到中心，右手重复)
操练2:分量操练
你需求:哑铃和杠铃片
办法:每次操练完结3组，每次10-12次(每组之间歇息60秒)。
1)哑铃划船
2)加剧仰卧起坐(脚底并拢，双膝向外呈蝶形;手臂伸直举过头顶的重物板或哑铃
3)哑铃反向飞
4)俄罗斯式扭力(运用一个哑铃或重物盘)
操练3:建造杠铃
你需求:杠铃
办法:用杠铃完结第一组动作，并为以下几组添加分量。每项操练做12次，然后持续下一项。重复该电路3次。
1)直臂硬拉
2)杠铃划船
3)杠铃推胸
操练4:连续10分钟
你需求:杠铃，壶铃
办法:在10分钟内，尽可能多地进行下面的操练。
1)提拉杠铃
2)美国壶铃摇摆
操练5:EMOM
你需求:杠铃或哑铃
办法:以EMOM(每分钟，按时)的形式扮演20分钟。在一分钟内尽快完结一切的操练。这一分钟剩下的时刻就是你的歇息时刻(所以假如你在30秒内完结，你就有30秒的歇息时刻)。每分钟都要重新开始，按时开始。
1)5组杠铃或哑铃杆
2)5吐纳
操练6:TRX
你需求:TRX
办法:以背对背的形式扮演。用#1完结一个完好的Tabata，然后用#2完结一个完好的Tabata，以此类推，中心歇息一分钟。
1)TRX体锯
2)TRX俯卧撑
3)TRX爬山运动员
操练7:哑铃
你需求:哑铃
办法:给自己安排一个完结下面一切操练和操练的时刻。歇息两分钟，争取在第二轮竞赛中挤出时刻。
1)单臂哑铃排(每边8次)
2)自行车仰卧起坐(30次)
3)哑铃倒飞(12次)
4)斜面加权仰卧起坐(20)
5)爬山者(50)

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